La observación popular de que muchas personas parecen envejecer rápidamente tras la jubilación tiene una base científica sólida y se relaciona directamente con la reducción drástica de la actividad física y el aumento del sedentarismo.
En México, este fenómeno cobra relevancia en un contexto de envejecimiento poblacional acelerado. Según datos del INEGI y el CONAPO (actualizados a 2025-2026), la población de 60 años y más representa alrededor del 12.8-13% del total nacional (más de 17 millones de personas), con una esperanza de vida al nacer que ronda los 75.5 años en promedio (aproximadamente 73-74 para hombres y 78-79 para mujeres, con variaciones por entidad). Sin embargo, la transición a la jubilación —común en derechohabientes del IMSS o ISSSTE— frecuentemente implica pasar de rutinas activas (caminatas, traslados laborales, movimiento constante) a periodos prolongados de inactividad, sentado en casa o frente a la televisión.
Estudios y encuestas nacionales confirman que el sedentarismo afecta gravemente a los adultos mayores. Por ejemplo:
- En 2025, solo el 37.6% de los adultos mayores de 60 años realizó actividad física en su tiempo libre, según el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) del INEGI —una de las tasas más bajas por grupo etario, frente al 52.7% en jóvenes de 12-19 años y al promedio nacional de 44.5% en adultos de 18+ en ciudades grandes.
- En datos previos de la ENSANUT y ENASEM, se observa que muchas personas de 50-53 años y más reportan limitaciones en actividades básicas como caminar o levantarse, y el porcentaje de quienes realizan ejercicio frecuente es bajo, con brechas de género (más hombres que mujeres activos).
- A nivel general, la inactividad física en adultos supera el 50-55% en muchos indicadores, y empeora tras la jubilación por la pérdida de estructura diaria.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para adultos mayores (65+ años) al menos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (como caminar brisk), combinada con ejercicios de fuerza y equilibrio al menos 3 días por semana para prevenir caídas y sarcopenia (pérdida muscular). Sin embargo, en México la prevalencia de inactividad en este grupo sigue siendo alta, lo que se asocia directamente con enfermedades crónicas como cardiacas, diabetes e hipertensión —principales causas de muerte en adultos mayores.
Los efectos fisiológicos del abandono del movimiento son claros y rápidos:
- Cerebro → Menos estimulación reduce la neurogénesis y aumenta el riesgo de deterioro cognitivo, ansiedad o depresión.
- Corazón y circulación → Menor intensidad cardíaca eleva el riesgo cardiovascular.
- Músculos → Pérdida acelerada de masa y fuerza (sarcopenia) en meses.
- Huesos → Disminución de densidad ósea, mayor osteoporosis.
- General → Mayor riesgo de caídas (hasta 30% prevenibles con ejercicio), infecciones, obesidad y complicaciones crónicas.
Instituciones como el IMSS y el ISSSTE promueven programas de activación física para pensionados y jubilados, con énfasis en ejercicios suaves, supervisados y grupales (como en los Centros de Convivencia del ISSSTE o las Unidades de Medicina Familiar del IMSS), precisamente para contrarrestar este deterioro y fomentar un envejecimiento activo.
La jubilación no tiene por qué marcar el inicio del declive físico. Al contrario, puede ser una etapa de mayor libertad para incorporar rutinas saludables: caminatas diarias de 30 minutos, ejercicios de fuerza ligeros, baile, jardinería o actividades comunitarias que den propósito y estructura.
Recomendaciones prácticas para familiares y jubilados:
- Mantener una rutina diaria fija.
- Caminar todos los días (ideal: 7,000-10,000 pasos).
- Incluir actividades con responsabilidad o propósito (voluntariado, cuidado de nietos, hobbies).
- Realizar ejercicios suaves supervisados (consultar al médico primero).
- Limitar tiempo sedentario (romper cada hora con movimiento).
Con estos hábitos, el cuerpo responde positivamente a cualquier edad: se mantiene la independencia, mejora el ánimo y se reduce el riesgo de enfermedades. La clave es seguir moviéndose. La jubilación debe ser el comienzo de una vida activa y plena, no de inactividad.
